Ночной дозор или можно ли ужинать перед сном

Правда ли, что лучше не есть после 18:00, помогает ли это стать стройнее и в каких случаях актуально
Наталья Носова
журналист
Почему рубеж именно в 18:00?
Для комфортной работы организма ученые рекомендуют ужинать не позднее 3−4 часов до сна. Ночью многие процессы, в том числе и пищеварительные, замедляются. Кроме того, в ночное время наиболее активно выделяется гормон роста, а если человек перед сном плотно поужинал углеводной пищей, то глюкоза в крови мешает этому процессу.

Интересный факт

Доказано, что гормон роста необходим не только для питания мозга и нервной системы, но и участвует в жиросжигании. Он регулирует обмен веществ в организме, заставляя клетки расходовать жирные кислоты вместо глюкозы. Для лучшей выработки гормона роста важны:

  • качественный продолжительный сон;

  • сбалансированное питание;

  • комфортное эмоциональное и физическое состояние.

Главное — не во сколько есть, а что именно. Бывает, в течение дня мы пропускаем полноценные приемы пищи, компенсируя их перекусами, а к вечеру накапливаем аппетит. Как результат — по калорийности ужин превосходит все остальные приемы, вызывает ощущения тяжести в желудке, ухудшает сон и ночное восстановление.
Мы задали самые волнительные вопросы про поздние ужины Ларисе Грановской — нутрициологу, эксперту по здоровью и питанию и сhief health coach Deva.school
Что лучше есть на ужин?
Для вечера хорошо подходит белковая и растительная пища: нежирное мясо, птица, рыба, тофу, яйца, творог (при условии хорошего усвоения) и овощи, термически обработанные или свежие. Так вы сможете получить все необходимые ресурсы, не нагружая при этом организм и не вступая в конфликт с естественным ночным восстановлением.
Биоритмы: совы и жаворонки должны ужинать в одинаковое время?
Время последнего приема пищи каждый рассчитывает индивидуально. Вы можете ужинать даже за час до сна, если раньше не получилось, главное — пусть это будет белковая еда и овощи, зелень. Смотрите по состоянию, комфортнее с ужином за один, два, три часа до сна или с большим промежутком? Выбирайте тот режим, который даёт хорошее энергетическое состояние утром, крепкий сон ночью и не вызывает отёчности.
Работа ночью: нужно ли подстраивать питание?
Если по ночам работаете, а потом в течение дня спите, и вам в таком режиме комфортно — выстраивайте обычные приёмы еды, но ночью. Соблюдайте суточный баланс БЖУ: два полноценных приёма пищи в активное время и один более лёгкий перед сном — из белков и овощей. Важно: углеводы в ночное время могут принести меньше энергии и большей частью уйти в запасы организма.
Если хочется есть, а на часах уже поздний вечер — терпеть или перекусить?
Вопрос в том, что именно вы съедите. С голодом отлично справляются белки — именно они отвечают за сытость в моменте. Однако если свою норму калорий вы уже употребили, попробуйте выпить теплой воды, травяной чай или каркаде. Подождите 20 минут. Не сработало? Тогда перекусите.
Процесс похудения устроен по законам термодинамики: в течение дня мы получаем энергию и отдаем ее. Отказ от ужина, как и интервальное голодание, монодиеты, другие ограничения — это способ уменьшить количество еды и обеспечить дефицит калорий для похудения.
Ужин и активность: правда ли, что в дни спортивных тренировок можно есть больше, в том числе и вечером?
Суточный калораж должен учитывать вашу активность: чем больше энергии вы тратите, тем больше ее требуется для поддержания жизненных сил. При этом старайтесь соблюдать не только дневной, но и недельный баланс калорий. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять в день, воспользуйтесь калькулятором (в интернете их великое множество), который посчитает необходимое количество калорий, исходя из ваших параметров.

Искусственно увеличивать количество пищи в дни занятий не стоит: ориентируйтесь на собственные ощущения. Также за час до энергозатратной тренировки можно добавить сложные углеводы — цельнозерновые крупы, зелень, овощи, бобовые.
Вечерняя тренировка: может, лучше вообще пропустить ужин?
Пропускать ужин не нужно. Помните, что во время физической активности уровень инсулина и электролитов падает — отсюда головокружение и слабость, которые могут появиться в процессе и после занятий. Следите за питьевым режимом, не допускайте обезвоживания, а ужин сделайте легким и полезным.
От каких продуктов в вечернее время лучше отказаться?
Сладкое и мучное, соки, газировка, спиртные напитки, фастфуд — всё это стоит ограничить, независимо от времени суток. Также нужно быть аккуратнее с фруктами: они содержат много углеводов и фруктозы, советуем включить их в рацион в первой половине дня.
А если праздник затянулся и ужин перешел в ночь?
Не волнуйтесь, если это исключение — организму нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям в питании. Поэтому, от одного раза максимум появится небольшая прибавка в весе, которая будет связана с задержкой воды, а не с формированием жировых отложений. Лишняя вода уйдёт через 3−4 дня вашего обычного режима, и объёмы вернутся в норму.
SOS: накануне съел слишком много, завтра — весь день на одном кефире. Это работает?
Выровнять недельный баланс калорий это, конечно, поможет, но ощутимой пользы не принесет. Любые жесткие ограничения — всегда стресс для организма. Лучше просто возвращайтесь к вашему привычному питанию и добавьте больше овощей и зелени.
Будьте здоровы! И помните: сбалансированное питание — это, в первую очередь, система, в которой вам легко и комфортно, где вы энергичны, активны и сфокусированы на том, что действительно для вас важно.
Made on
Tilda